Формула подсчета вашего обмена веществ:
- Мужчинам: ВОО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
- Женщинам: ВОО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161
Полученное число - это количество калорий в день, потраченных без активности. Для того чтобы более точнее рассчитать количество калорий необходимо это число умножить на коэффициент активности. Усредненный коэффициент активности можно взять из списка:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.
С помощью этой формулы и предоставленных данных вы с легкостью сможете рассчитать суточную норму калорий для вас.
Для пример расчитаеми суточную норму калорий для 32 летнего мужчины с ростом 178 см и весом 78 кг, который занимается в спортзале 3 раза в неделю и и у него активная работа в движении:
- ВОО = 78 Х 9,99 + 178 Х 6,25 – 32 Х 4,92 + 5 = 779,22 + 1112,5 - 157,44 + 5 = 1739,28
- Суточная норма калорий = 1739,28 Х 1,46 = 2539 калорий
Таблица расчета суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Ежедневная норма (кКал)-2539
Желаемый результат:
- Сбросить вес - уменьшение на 20%
- Набрать массу - увеличение на 10%
- Сохранение веса в норме - без изменений.
Получается, если этот мужчина хочет набрать массу, то он должен употреблять в день 2539 калорий + 10%. Итого - 2793 калории.